אירועי מרתון ת"א ומרתון ירושלים מאחורינו. עשרות אלפים רצים ורצות סיימו את העונה, עמדו או לא עמדו במטרה, אחרי לא מעט חודשי אימון, עם לו"ז מחייב, ופתאום זה נגמר. מה עושים עכשיו? נשאר חור שחור, סוג של ריקנות. להלן מספר המלצות לכאלו שלא יודעים מה לעשות: אימון הינו תרגול ברמות העמסה שונות תוך התייחסות לעצימות, היקף וזמן התאוששות. עצימות – קצב הריצה, טווחי הדופק. היקף – מרחק הריצה, זמן הריצה. התאוששות – מנוחה. ההתייחסות נכונה גם לתקופת האימונים ומחזורי ההעמסה, יחס של 1:3 או 1:2, 3 שבועות ההעמסה, שבוע התאוששות. בשלושה שבועות ההעמסה מעלים בהדרגתיות בעצימות ובהיקף, בשבוע הרביעי אנחנו נחים (המנוחה באה לידי ביטוי בירידה משמעותית בעצימות האימונים ובהיקפם). חשוב להבין שהתאוששות הינה חלק בלתי נפרד ואפילו עיקרי מאימון, לכן גם אחרי עונה שהגענו למטרה והגענו לשיא היכולת שלנו, צריכה, או יותר נכון חייבת לבוא ירידה. |
מה זו בכלל עונה?
עונה מחולקת לתקופות, לכל תקופה אופי אימונים ייחודי:
תקופת הכנה – 3-4 שבועות – בניית בסיס אירובי (אימוני רצף נרחב, פארטלק).
תקופת בסיס – 8-12 שבועות – ביסוס סבולת מהירות וכוח (אימוני עליות, רצף עצים – לקראת סוף התקופה).
תקופת בניה – 6-8 שבועות – העלאה בעצימות ושיפור נקודות חולשה (אימוני אינטרוולים, רצף עצים).
תקופת שיא – 1-2 שבועות – חידוד וביסוס המוכנות לתחרות.
תקופת תחרות – 1-3 שבועות – שימור יכולת אישית.
תקופת מעבר – התאוששות 1-6 שבועות (תלוי מה הייתה המטרה).
ככה צריכה להראות עונה, הבעיה אצל רוב הרצים והרצות היא לדעת מתי לעצור, זה מתסכל לעצור מייד שמגיעים לשיא היכולת, הכי טבעי זה לנסות להמשיך ולשמור על יכולת שיא… זה אולי טבעי אבל זה לא נכון. זו הדרך המהירה לאימון יתר ופציעות. חייבת לבוא תקופת מעבר!
אז קחו לכם הפסקה, תנוחו, תירגעו, תנתחו את העונה, תנוחו על זרי הדפנה, תחזירו לעצמכם את המוטיבציה, את ה- Killer Instinct, תבחרו מטרה חדשה, מטרה רחוקה, ברורה, קשה אבל ריאלית.
אנחנו מדינה חמה, קיץ שהוא הכי קרוב בהגדרה לגיהינום, ההשפעות של אימון בתנאי חום הן הרסניות ומסוכנות. תתאמנו בענפים אחרים (קרוס טריינינג) – שחיה, רכיבת אופניים, פילאטיס, יוגה…
נתראה בעונה הבאה, "רעבים", חדורי מוטיבציה וצמאים לשיאים חדשים! תזכרו שהחורף שלנו הוא הכי אידיאלי לריצה! רצים בחורף… נחים בקיץ!!!